Jak modré světlo ovlivňuje náš spánek

Dopady modrého světla na spánek začaly být v Česku diskutované kolem roku 2012¹. Zhruba tedy někdy v tu dobu, kdy začala dospívat generace Z, která vyrůstala s technologiemi a pro komunikaci raději sáhnout po sociálních sítích, než-li po hovoru s živým člověkem. Nebude překvapením, že s příchodem koronavirové pandemie se o modré světlo zajímá čím dál více lidí.

Zdroj: Google Trends¹

Pro porozumění následujícímu článku je třeba si nejprve objasnit nezbytné pojmy a porozumět tomu, v jaké spojitosti se pojem modré světlo, v angličtině “blue light”, vlastně používá.

Modré světlo = v přírodě se setkáváme s 2 typy složek světelného spektra - červené a modré. Zatímco modrá složka je nejsilnější při rozednění, červená složka světelného spektra je nejsilnější během západu slunce. Na tuto změnu se pak adaptuje náš biologický i psychologický rytmus. Přirozené pro nás tedy je spánek bez modrého světla².

Modré světlo a spánek = I přes to, že koncentrace modrého světla je v přírodě k večeru minimální, existuje hned několik nepřirozených zdrojů, které toto světlo vytváří. Těmi jsou především technologie, resp. obrazovky technologií - počítače, telefony, tablety. Tento samotný fakt by nebyl problémem, kdyby si moderní lidstvo před spaním tradičně četlo pohádky, místo snahy si navodit spánek projížděním sociálních médií.

Proč modré světlo ovlivňuje kvalitu spánku

Střídání dne a noci, tedy střídání červené a modré složky světla, uspořádá naše biologické hodiny do tzv. cirkadiánního rytmu kolísání aktivity. Tak je to přirozené. Pokud se ovšem vystavujeme modrému světlu večer nebo v noci, naše tělo dostává prakticky falešné signály o fázi dne a automaticky odsude noční fyziologické funkce³.

Jednou z těchto fyziologických funkcí je tvorba neurohormonu melatonin, tvořeného v epifýze. Melatonin, též nazývaný jako hormon spánku, se tvoří především v noci. Má za úkol regulovat naše chronobiologické rytmy³. Na obrázku níže je toto přehledně znázorněno v grafu.

V akademické studii z University of Toronto porovnali hladiny melatoninu u lidí vystavených jasnému vnitřnímu světlu, kteří nosili brýle blokující modré světlo, s lidmi vystavenými běžnému tlumenému světlu bez nošení ochranných brýlí. Skutečnost, že hladiny hormonu byly přibližně stejné v obou skupinách, posiluje tvrzení, že modré světlo skutečně je blokátorem tvorby melatoninu⁴. Ke stejnému závěru dospělo i několik dalších studií na stejné téma^5;6;7;8;9.

Z toho vyplývá, že pokud dojde ke snížení jeho sekrece, kvalita našeho spánku bude horší. Stejně tak je tomu např. u starších lidí, u kterých bývá sekrece melatoninu nižší.

Zdroj grafu²

„Pro zajištění kvalitního spánku a dostatečné produkce potřebného hormonu melatoninu bychom se měli vyhnout působení modré složky světla v době, která má být určena spánku. Před spaním bychom tedy neměli používat mobil, tablet a podobná elektronická zařízení. Ani usínání u televize nepřináší spánek dobré kvality.“ doporučuje Hlavní hygienička ČR Eva Gottvaldová.

Co tedy dělat lépe?

Vyhněte se umělému modrému světlu minimálně 2 hodiny před Vaším spánkem. Místo telefonu si vezměte do ruky před spaním knihu nebo si povídejte s partnerem. To samé platí o televizoru. Uvidíte, že se zlepší nejen kvalita Vašeho spánku, ale i psychická pohoda - spát totiž půjdete s klidnou myslí, která nepřemýšlí o nově načerpaných informacích ze světa sociálních sítí.

Pokud se svého předspánkového rituálu ani tak nechcete vzdát, využijte inovativních možností jako je nošení speciálních brýlí blokující modré světlo nebo speciální noční režimy obrazovek. Nočním žlutým řežimem jsou dnes vybaveny téměř všechny chytré telefony, počítače, ale i televizory.

Přejeme Vám klidný spánek

Solwo.cz

Zdroje:

¹ Google trends. 2021, Dostupné z: https://trends.google.cz/trends/explore?date=all&geo=CZ&q=modr%C3%A9%20sv%C4%9Btlo

² WAHL, Siegfried, Moritz ENGELHARDT, Patrick SCHAUPP, Christian LAPPE a Iliya V. IVANOV. The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics [online]. 2019, 12(12) [cit. 2021-4-30]. ISSN 1864-063X. Dostupné z: doi:10.1002/jbio.201900102

³ ŠTĚPANYOVÁ, Gabriela, Ministerstvo zdravotnictví ČR. Modré světlo negativně ovlivňuje kvalitu spánku, odborníci doporučují dodržovat pravidla spánkové hygieny. Tisková zpráva Ministerstva zdravotnictví ČR [online]. 2019. Dostupné z: https://www.khsova.cz/docs/01_tisk/files/mzcr_tz_modre_svetlo.pdf

⁴ RAHMAN, Shadab A., Colin M. SHAPIRO, Flora WANG, Hailey AINLAY, Syeda KAZMI, Theodore J. BROWN a Robert F. CASPER. Effects of Filtering Visual Short Wavelengths During Nocturnal Shiftwork on Sleep and Performance. Chronobiology International [online]. 2013, 30(8), 951-962 [cit. 2021-4-30]. ISSN 0742-0528. Dostupné z: doi:10.3109/07420528.2013.789894

⁵ BOIVIN, Diane B., Philippe BOUDREAU, Francine O. JAMES a N. M. K. Ng Ying KIN. Photic Resetting in Night-Shift Work: Impact on Nurses' Sleep. Chronobiology International [online]. 2012, 29(5), 619-628 [cit. 2021-4-30]. ISSN 0742-0528. Dostupné z: doi:10.3109/07420528.2012.675257

⁶ CROWLEY, Stephanie J., Clara LEE, Christine Y. TSENG, Louis F. FOGG a Charmane I. EASTMAN. Combinations of Bright Light, Scheduled Dark, Sunglasses, and Melatonin to Facilitate Circadian Entrainment to Night Shift Work. Journal of Biological Rhythms [online]. 2003, 18(6), 513-523 [cit. 2021-4-30]. ISSN 0748-7304. Dostupné z: doi:10.1177/0748730403258422

⁷ EASTMAN, Charmane I., Karen T. STEWART, Michael P. MAHONEY, Liwen LIU a Louis F. FOGG. Dark Goggles and Bright Light Improve Circadian Rhythm Adaptation to Night-Shift Work. Sleep [online]. 1994, 17(6), 535-543 [cit. 2021-4-30]. ISSN 1550-9109. Dostupné z: doi:10.1093/sleep/17.6.535

⁸ SASSEVILLE, Alexandre a Marc HÉBERT. Using blue-green light at night and blue-blockers during the day to improves adaptation to night work: A pilot study. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry [online]. 2010, 34(7), 1236-1242 [cit. 2021-4-30]. ISSN 02785846. Dostupné z: doi:10.1016/j.pnpbp.2010.06.027

⁹ SMITH, Mark R., Louis F. FOGG a Charmane I. EASTMAN. Practical Interventions to Promote Circadian Adaptation to Permanent Night Shift Work: Study 4. Journal of Biological Rhythms [online]. 2009, 24(2), 161-172 [cit. 2021-4-30]. ISSN 0748-7304. Dostupné z: doi:10.1177/0748730409332068